Pflanzenpower –
Dein Weg zur veganen Ernährung

Vitamin B12 ist wichtig für den Energiestoffwechsel, die Funktion des Nervensystems, die Bildung roter Blutkörperchen und die DNA-Synthese.

Vitamin B12 ist der wohl bekannteste kritische Nährstoff bei einer veganen Ernährung, hauptsächlich weil es natürlich und in nennenswerten Mengen fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt.

Die Fettsäure ist unentbehrlich für Deinen Körper. Die beiden enthaltenen aktiven Fettsäuren DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) tragen unter anderem zu einer normalen Herzfunktion und zum Erhalt eines normalen Blutdrucks bei. 

Omega 3 wird für Veganer*innen als kritisch angesehen, da die beiden aktiven Fettsäuren DHA und EPA vor allem in Fisch und Meeresfrüchten vorkommen.

Vitamin D ist wichtig für eine normale Funktion der Knochen, Muskeln und Zähne sowie für das Immunsystem. 

Unser Körper kann Vitamin D selbst in der Haut produzieren. Das setzt jedoch die Einwirkung von Sonnenlicht, genauer gesagt UV-Strahlen, auf die unbedeckte Haut voraus. Da die Sonnenintensität in den Herbst- und Wintermonaten in unseren Breiten nicht ausreicht, ist ein Vitamin-D-Mangel weit verbreitet, unabhängig davon, wie wir uns ernähren.

Eisen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems, des Sauerstofftransports und des Energiestoffwechsels und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Einen erhöhten Eisenbedarf haben vor allem Schwangere, Menstruierende, Kinder im Wachstum und Leistungssportler*innen.

Grundsätzlich nimmst Du als Vegetarier*in und Veganer*in ausreichende Mengen an Eisen über Nüsse, Vollkornprodukte, Blattgemüse und Hülsenfrüchte zu Dir. Grund für die Einstufung als „kritischen Nährstoff” ist die Bioverfügbarkeit des Eisens. Tierische Produkte enthalten vor allem 2-wertiges Eisen, während pflanzliche Lebensmittel meist das etwas weniger gut aufnehmbare 3-wertige Eisen enthalten. Vitamin C unterstützt die Aufnahme zusätzlich.

Selen trägt zur Erhaltung normaler Haare und Nägel, zur normalen Schilddrüsenfunktion, zur normalen Funktion des Immunsystems und zur normalen Spermabildung bei.

Der Selengehalt in Lebensmittel hängt davon ab, wie viel Selen im Boden steckt und von der Pflanze aufgenommen wird. Darum variiert der Selengehalt stark. Europa gilt allgemein als selenarm, weshalb Pflanzen teilweise wenig Selen enthalten. Kokosnüsse, Paranüsse und Rosenkohl sind tolle natürliche Selenquellen.

Jod ist wichtig für den Energiestoffwechsel, die normale kognitive Funktion, das Nervensystem, die Schilddrüsenfunktion und die Erhaltung normaler Haut. Jod ist als Spurenelement vor allem während der Schwangerschaft für die Entwicklung des Fötus wichtig. 

Eben wie bei Omega 3 steckt Jod oftmals nur deshalb in ausreichenden Mengen in tierischen Produkten, weil es den Tieren zugesetzt wird. Auch hier sind Algen die primäre, vegane Jodquelle, mit der auch Fische ihren Bedarf decken.

Calcium ist wichtig für den Energiestoffwechsel, die Erhaltung normaler Knochen, Zähne und Muskelfunktion sowie für die Nervenzellen und die Blutgerinnung. 

Calcium kommt in zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln vor, darunter Brokkoli, Fenchel, Grünkohl, Rucola und Sesam. Ernährst Du Dich abwechslungsreich und ausgewogen, sollte es hier zu keinem Mangel kommen. Ähnlich wie bei Eisen ist jedoch auch die Bioverfügbarkeit dafür verantwortlich, dass Calcium als potenziell kritischer Nährstoff bezeichnet wird. So steckt zum Beispiel in Spinat, Mangold und Rhabarber eine große Menge Calcium. Von dieser kann jedoch nur circa 10 Prozent vom Körper verwertet werden.

Zink ist der Allrounder schlechthin. Vom Stoffwechsel über Haut, Haare und Nägel bis hin zu Fruchtbarkeit, Knochen, Sehkraft und der kognitiven Funktion unterstützt Dich der Mineralstoff.

Zink steckt in vielen pflanzlichen Lebensmitteln. Zu den zinkreichen Lebensmitteln gehören Linsen, Sojabohnen, Leinsamen, Wal-, Erd- und Paranüsse. Eben wie bei Calcium verringert ein bestimmter Pflanzenstoff – genannt Phytat – die optimale Aufnahme des Mineralstoffs.

Vitamin K2 trägt zu einer normalen Blutgerinnung und zur Erhaltung normaler Knochen bei.

Vitamin K2 entsteht durch Mikroorganismen bei Fermentationsprozessen und ist daher in fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut, Kimchi, Natto und Tempeh vorhanden. In tierischen Produkten wie Fleisch, Eiern und Milch bildet sich Vitamin K2 durch Bakterien im Darm der Tiere, vorausgesetzt, diese leben unter natürlichen Bedingungen.